2月 タンパク質について学ぼう
～栄養科通信～ 2019年2月号 No.20
今回は三大栄養素の1つである「タンパク質」についてお伝えします。
タンパク質は英語で「プロテイン」と言い、由来はギリシャ語で「もっとも重要な」と言う意味から名づけられたと言われるほど、私たちの身体に必要な栄養素です。
タンパク質の役割とは？
食事から摂取したタンパク質を利用して、私たちの爪や髪の毛は伸びています。また、目に見えませんが皮膚、筋肉、骨、臓器なども毎日作られており、古くなった部分は分解されて体外へ排泄されています。
タンパク質は毎日合成と分解をくりかえして身体を作っています。
タンパク質から作られているもの
- 筋肉
- 骨
- 髪の毛
- 肌
- 臓器
- 爪
- 体内のホルモンや酵素 など
タンパク質の役割
- 免疫物質などの材料
- 栄養素の運搬
- エネルギーの役割 など
タンパク質が不足すると・・・
- 体を守る機能の低下
- 爪や皮膚の疾患
- 冷え性
- 骨が弱くなる
- 筋肉量の低下 など
様々なリスクが考えられます。
特に高齢者の方は、食事量が減ることによりタンパク質の量が不足しがちです。
不足する事により筋力が低下して転倒や骨折などのリスクが高まるので毎食タンパク質を含む食品を食べるようにしましょう。
タンパク質が多く含む食品
- 肉類 【鶏肉・豚肉・牛肉など】（脂身の少ない部位の方がタンパク量が高い）
- 魚介類 【魚・海老・いか・ツナ缶・魚肉ソーセージなど】
- 卵
- 乳製品 【牛乳・ヨーグルト・チーズなど】
- 大豆製品 【納豆・豆腐・大豆など】
タンパク質を食事に取り入れる3つのポイント
①意識しよう
タンパク質の多い食品（主菜）を毎食食事で取り入れるように意識しましょう。
②栄養バランスを整えよう
栄養バランスが整った食事とは、主食1品(ご飯、ぱん、麺など）
- 主菜1品(肉、魚、卵、大豆製品など）
- 副菜1～2品（野菜、海藻類、きのこ類）を指します。
③ビタミンB6を含む食品を取り入れよう
ビタミンB6はアミノ酸の合成を助ける働きがあります。
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
まぐろ、かつお、さんま、鶏ムネ（皮なし）、豚もも、
カリフラワー、アボカド、さつまいも など
今月のメニュー：鶏むね肉の和え物
材料（4人分）
- 鶏むね肉 200g
- 塩 少々
- 酒 小さじ1
- 葱 1本
- ブロッコリースプラウト 1/2パック
- ポン酢 大さじ1
- ラー油 お好み
作り方
- 鶏むね肉を食べやすい大きさに切る。
- 切った鶏ムネ肉はポリ袋に入れ、塩、酒を加えよくもむ。
- 葱を斜め1㎝幅に切る。
- ブロッコリースプラウトは水で洗ってから根元を切りペーパーで水気をきる。
- 耐熱皿に3で切った葱をのせ、その上に2の鶏むねをのせたらラップをして電子レンジで鶏むね肉に火が通るまで3～4分加熱する。
- 5が冷めたら、ポン酢とブロッコリースプラウトを加え混ぜたら完成です（ラー油はお好みで加える）。
1月 炭水化物について学ぼう！
～栄養科通信～ 2019年1月号 No.19
2019年新しい年を迎えました。今年も栄養科通信にて食の悩みや疑問についてお伝えしていきますので、引き続きよろしくお願いいたします。
数年前から体重が減るなどの理由から炭水化物（糖質）の量を減らすダイエットが流行り、ご飯など主食の量を減らす方が増えています。
今回は炭水化物の役割についてお伝えしたいと思います。
炭水化物について
糖質と食物繊維が組み合わさったものを炭水化物と呼んでいます。
炭水化物を多く含む食品は・・・？
ご飯、パン類、うどんやそばなどの麺類、もち、芋類などです。
糖質の役割は？
炭水化物から摂取した糖質は体内でエネルギーとなり、私たちの身体や脳を動かすエネルギーとして利用されています。
エネルギーが作られるなくなると生命活動の維持ができなくなるため、糖質は身体の中で非常に重要な栄養素です。
体内で余った糖質は筋肉や肝臓に貯蔵されますが、許容量をこえると脂肪となるので、過剰な摂取は肥満の原因です。
逆に糖質の量が少ないと貯蔵していた筋肉や肝臓から分解されるので筋肉量が減ります。
筋肉量が減ることで一時的に体重は減少しますが、同時に基礎代謝も減少します。
基礎代謝が減少するとエネルギーが消費されにくくなるので、体重が増える原因に繋がります。
食物繊維の役割は？
食物繊維は体内では消化ができず排出されます。
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の２種類に分けられます。
水溶性食物繊維は、高血糖の抑制効果や高血圧や脂質異常症の予防、腸内環境を整える働きをします。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸を刺激するので便の排泄を促す効果があります。
炭水化物の量を減らしている方は、食物繊維の摂取量が少なくなるので便秘や腸内環境が悪化しやすいといわれています。
炭水化物の量を減らす前に気を付けたい2つの食事ポイント！
①ジュースやお菓子などの量を減らそう
お菓子やジュースなどの加糖飲料には、糖質が多く含まれています。
間食や加糖入りの飲料を摂取している場合は、食事を減らす前にお菓子やジュースなどを優先に減らしましょう。
②食べ合わせに気を付けましょう
糖質が体内でエネルギーに変換されるにはビタミンＢ１が必要です。
ビタミンＢ１が不足すると食欲低下や体が疲れやすくなります。
おにぎりだけ、パンだけと主食のみの食事をしている場合は、以下が整うような食事をしましょう。
- 主食(ご飯、ぱん、麺など）
- 主菜(肉、魚、卵、大豆製品など）・
- 副菜（野菜、海藻類、きのこ類）
ビタミンＢ１が多い食品
豚肉、大豆、玄米、そば、うなぎ、など
主食量を減らしているのに体重が減らない、リバウンドしたなどという声を多く聞きます。むやみに食事を減らすのは危険な場合もあるので気を付けましょう。
今月のレシピ：豚肉と豆乳のスープ
材料（4人分）
- 豚肉こま切れ 100g
- 白菜 1/8個
- 人参 1/4個
- ねぎ 1/4個
- 豆乳 200g
- 塩 少々
あわせ調味料A
- 鶏ガラの素 大さじ1
- 味噌 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1/3
- 水 400㎖
作り方
- 人参は１cm幅の短冊きり、ねぎは小口輪切り、白菜と豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に人参、白菜、豚肉、水を入れたら蓋をして沸騰するまで強火にかける。
- 沸騰したら弱火にして、あわせ調味料Aを加え野菜に火が通るまで煮込む。
- 野菜に火が通ったら、ねぎ、豆乳を加えます。
- 最後に塩で味を整えたら完成です。
