11月, 2021 - 医療法人社団髙志館レイクタウン整形外科病院

栄養科通信：鉄欠乏性貧血の食事

鉄欠乏性貧血予防や食事療法に役立つお食事をご紹介いたします！

栄養科では、毎日の食事から病気を予防に役立てられるよう外来受付に毎月の広報誌「栄養科通信」を発行しています。皆様の食生活が豊かで楽しいものになるようお役に立てれば嬉しいです。

鉄欠乏性貧血にオススメのレシピ

鉄欠乏性貧血とは？

血液中の赤血球の中には、体内の各色素に酸素の供給をする役割があり、そこにはヘモグロビンが存在します。

ヘモグロビンは鉄によって作られます。

鉄が体の中で足りなくなると血液の酸素がうまく運ばれず、体が酸欠状態になります。体内で酸欠状態が続くと、疲労や体のだるさなど様々な症状がでます。貧血の主な症状は、動悸・息切れ、疲労感、全身倦怠感、むくみ、立ちくらみなどがあります。

「鉄欠乏性貧血」予防のための食事

鉄欠乏性貧血を予防する食事の注目点は、以下の5つです。

鉄分の多い食品を食べましょう！

鉄分には肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。 貧血を予防するために鉄が豊富な食材を食事に取り入れましょう。

ヘム鉄を多く含む食品

レバー、赤身の肉、マグロ、カツオ、アサリ、シジミ、牡蠣など

非ヘム鉄を多く含む食品

緑黄色野菜、海藻類、大豆製品など

バランスの良い食事をとりましょう！

欠食やインスタント食品が多い食事だと赤血球のもとになる材料『鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸』が不足がちになります。

食事の際は主食１品（ご飯、パン、麺など）、主菜１品（肉、魚、卵など）、副菜1～2品（野菜、海藻類、きのこなど）がある事を意識しましょう。また、1日1回果物や乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を食べるとより栄養バランスが整います。

タンパク質をしっかりとりましょう！

タンパク質は赤血球やヘモグロビンを構成する材料となり、非ヘム鉄と一緒に食べると鉄の吸収率が高まるので毎回食事に取り入れましょう。

タンパク質を多く含む食品

肉類、魚介類、卵、大豆製品など

ビタミンＣを積極的にとりましょう！

非ヘム鉄はビタミンＣと一緒に食べると鉄の吸収率が高まります。 ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれていますが、加熱することにより失われてしまうので、サラダなどにして食べましょう。

ビタミンＣを多く含む食品

柿、キウイフルーツ、オレンジ、カリフラワー、ブロッコリーなど

鉄の吸収を阻害する食材に注意しましょう！

タンニンは、鉄の吸収を妨げるので、食前・食後は控えましょう。

タンニンを多く含む食品

コーヒー、紅茶、緑茶　など

鉄欠乏性貧血にオススメのレシピ

今回、ご紹介する骨粗しょう症にオススメのレシピは、アサリとひじきの炊き込みごはんです。

材料（4人分）

A
米	2合
アサリ水煮缶（汁も含む）	1缶
乾燥ひじき	10g
人参	1/2本
油揚げ	1枚

B
酒	大さじ1
みりん	大さじ1
醤油	大さじ2

作り方

①米をとき、水を入れ、最低30分浸水させ、ザルにあげて水気を切ります。
②Aの乾燥ひじきを洗い、水に戻したら、水気をきり食べやすい大きさに切ります。
③油揚げは湯通し、1㎝幅くらいの細切りにします。
④人参も油揚げ同様1㎝幅の細切りに切ります。
⑤炊飯器に①の米を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎBの全調味料を加え、②③④の具材を入れ炊飯します。
⑥炊飯ができたら出来上がりです。

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栄養科TOPページ骨粗しょう症の食事

栄養科通信：骨粗しょう症の食事

骨粗しょう症を予防や食事療法に役立つお食事をご紹介いたします！

骨粗しょう症について骨粗しょう症にオススメのレシピ

「骨粗しょう症」予防のための食事

骨粗しょう症を予防する食事の注目点は、以下の４つです。

1日3食しっかり食べましょう！

不規則な食習慣はカルシウムをはじめ必要な栄養素が不足してしまい、低栄養状態を招きますので毎日３食しっかり食べましょう。

カルシウムを多く含む食品を積極的に食べましょう！

カルシウムを多く含む食品には、乳製品、魚介類、野菜・海藻類、大豆製品類があります。これらの食品を積極的に食べましょう。

ビタミンＤ、ビタミンＫを含む食品を一緒に摂りましょう！

カルシウムが多く含まれている食品とあわせてビタミンＤ・Ｋが多く含まれる食品も普段の献立に取り入れていきましょう。
※抗血液凝固剤を服用されている方は納豆を食べないよう注意してください。

ビタミンD

ビタミンＤはカルシウムの吸収を手助けしてくれる栄養素です。魚類や干ししいたけに多く含まれています。また、日光をあびることによって体の中でも作られる栄養素です。

ビタミンK

ビタミンＫは、カルシウムを骨に取り込みするのを手助けしてくれる栄養素です。納豆や緑黄色野菜・海藻類に多く含まれています。

インスタント食品・食塩の摂りすぎには気を付けましょう！

インスタント食品はリンという栄養素が大量に含まれています。リンはカルシウム吸収には欠かせない栄養素ですが、過剰摂取は逆にカルシウムの吸収を阻害する原因となりますので、インスタント食品の多用は控えましょう。食塩の過剰摂取もカルシウムを体の外に出す働きがありますので、気を付けましょう。

骨粗しょう症にオススメのレシピ

今回、ご紹介する骨粗しょう症にオススメのレシピは、鮭ときのこのクリーム煮です。

材料（１人分）

A
鮭	1切れ
塩胡椒	少々
薄力粉	小さじ1
バター	小さじ1

B
しめじ	1/4パック
玉ねぎ	1/4個
青梗菜	1/2束
牛乳	100cc
顆粒コンソメ	小さじ1/2
塩胡椒	少々

作り方

①Aの鮭を食べやすい大きさに切る。（皮はお好みで取り外す）塩胡椒を振り、小麦粉をまぶします。
②Bのしめじを手でほぐし、玉ねぎは薄切りにスライスします。青梗菜は葉と茎に分け、葉は縦に2等分し、2㎝幅に切り、茎は1㎝幅に切ります。
③フライパンにバターをしき、①の鮭を焼きます。鮭の両面の色が変わったら、②のしめじ、玉ねぎ、青梗菜の茎、牛乳、コンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで弱火で煮ます。
④③の野菜に火か通ったら、青梗菜の葉を加え、煮だったら塩胡椒で味を調えたら出来上がりです。