鉄欠乏性貧血予防や食事療法に役立つお食事をご紹介いたします！ 栄養科では、毎日の食事から病気を予防に役立てられるよう外来受付に毎月の広報誌「栄養科通信」を発行しています。 皆様の食生活が豊かで楽しいものになるようお役に立てれば嬉しいです。 鉄欠乏性貧血にオススメのレシピ 鉄欠乏性貧血とは？ 血液中の赤血球の中には、体内の各色素に酸素の供給をする役割があり、そこにはヘモグロビンが存在します。 ヘモグロビンは鉄によって作られます。 鉄が体の中で足りなくなると血液の酸素がうまく運ばれず、体が酸欠状態になります。体内で酸欠状態が続くと、疲労や体のだるさなど様々な症状がでます。 貧血の主な症状は、動悸・息切れ、疲労感、全身倦怠感、むくみ、立ちくらみなどがあります。 「鉄欠乏性貧血」予防のための食事 鉄欠乏性貧血を予防する食事の注目点は、以下の5つです。 鉄分の多い食品を食べましょう！ 鉄分には肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。 貧血を予防するために鉄が豊富な食材を食事に取り入れましょう。 ヘム鉄を多く含む食品 レバー、赤身の肉、マグロ、カツオ、アサリ、シジミ、牡蠣 など 非ヘム鉄を多く含む食品 緑黄色野菜、海藻類、大豆製品 など バランスの良い食事をとりましょう！ 欠食やインスタント食品が多い食事だと赤血球のもとになる材料『鉄、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸』が不足がちになります。 食事の際は主食１品（ご飯、パン、麺など）、主菜１品（肉、魚、卵など）、副菜1～2品（野菜、海藻類、きのこなど）がある事を意識しましょう。 また、1日1回果物や乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を食べるとより栄養バランスが整います。 タンパク質をしっかりとりましょう！ タンパク質は赤血球やヘモグロビンを構成する材料となり、非ヘム鉄と一緒に食べると鉄の吸収率が高まるので毎回食事に取り入れましょう。 タンパク質を多く含む食品 肉類、魚介類、卵、大豆製品 など ビタミンＣを積極的にとりましょう！ 非ヘム鉄はビタミンＣと一緒に食べると鉄の吸収率が高まります。 ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれていますが、加熱することにより失われてしまうので、サラダなどにして食べましょう。 ビタミンＣを多く含む食品 柿、キウイフルーツ、オレンジ、カリフラワー、ブロッコリー など 鉄の吸収を阻害する食材に注意しましょう！ タンニンは、鉄の吸収を妨げるので、食前・食後は控えましょう。 タンニンを多く含む食品 コーヒー、紅茶、緑茶 など 鉄欠乏性貧血にオススメのレシピ 今回、ご紹介する骨粗しょう症にオススメのレシピは、アサリとひじきの炊き込みごはんです。 材料（4人分） A 米 2合 アサリ水煮缶（汁も含む） 1缶 乾燥ひじき 10g 人参 1/2本 油揚げ 1枚 B 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 醤油 大さじ2 作り方 ①米をとき、水を入れ、最低30分浸水させ、ザルにあげて水気を切ります。 ②Aの乾燥ひじきを洗い、水に戻したら、水気をきり食べやすい大きさに切ります。 ③油揚げは湯通し、1㎝幅くらいの細切りにします。 ④人参も油揚げ同様1㎝幅の細切りに切ります。 ⑤炊飯器に①の米を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎBの全調味料を加え、②③④の具材を入れ炊飯します。 ⑥炊飯ができたら出来上がりです。 栄養科関連ページ 栄養科TOPページ 骨粗しょう症の食事