花粉症とは体内に花粉が侵入して免疫が過剰に反応する事を言います。 免疫バランスが乱れている状態なので、身体は花粉を異物とみなして排除させようと、くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどのアレルギー反応を起こします。 今回は乱れた免疫バランスを整える方法をお伝えいたします。 食事で免疫バランスを整えるポイント 腸内環境を整える食材を活用しよう 腸内環境を整えると免疫力が整います。食物繊維が多く含まれている食品（ごぼうや大根などの根菜類、わかめなどの海藻類、きのこ類、こんにゃく類など）、発酵食品（納豆、みそ、醤油、漬物、ヨーグルト、塩麹など）には腸内環境を整える働きがあります。 普段の食事に取り入れましょう。 ※発酵食品のとりすぎは、塩分のとりすぎに繋がるので気を付けましょう。 野菜を食べよう 野菜は、免疫力を高める働きと癌や循環器疾患の予防などに効果があります。 成人の野菜摂取量は1日350g以上（そのうち緑黄色野菜【色の濃い野菜、トマト、人参、ほうれん草など】は120g以上）を目標としています。しかし、現状での成人野菜摂取量は1日平均280gと目標量を満たしていない方が、多くいらっしゃいます。【参考文献 平成28年国民健康栄養調査】 野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富であり、他の食材で上記の栄養素を補うことは難しいので、積極的に 野菜を食べる習慣を身につけましょう。 1食分の野菜の目安量（約120g）は、概ね生野菜で両手一杯分、加熱した野菜で片手一杯分です。野菜量が不足していないか確認をしてみましょう。 アレルギー症状を和らげる食材を取り入れよう DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）には、アレルギー症状を緩和する効果があり青魚（鯵、鯖、秋刀魚、鰤など）に多く含まれています。 青魚の食物アレルギーのない方は、是非、食事に取り入れましょう。 免疫力を高めるためのポイント 脂の多い肉・ファーストーフード・スナック菓子・菓子パン・ジュースなどは、腸内環境を悪化させるので控えましょう。また、アルコールを飲みすぎると鼻の粘膜の血管が拡張して鼻づまりなどの症状が現れる事があります。 飲酒する場合は1日ビール500㎖、日本酒1合（180㎖）、焼酎110㎖、ウィスキーダブル60㎖、ワイン200㎖程度を目安にして、お酒を飲む量を控えましょう。 日常生活で免疫力を高めるには、適度な運動、良質な睡眠、リラックスする時間、笑うなどです。また、体内に花粉の侵入を防ぐ事が花粉症予防になるのでマスク、メガネなどを活用して体内に花粉を取り込まないように気を付けましょう。 今月のおすすめレシピ：さばバーグ 材料：2人分 さばの水煮缶 1缶（190g） 木綿豆腐 100g 葱 1/2本 人参 1/4本 ひじき 1g ごま油 小さじ1 A材料 パン粉 20g 生姜 10g 醤油 大さじ1 付け合わせ 大根 40g ほうれん草 1/4束 ポン酢 お好みで 作り方 ひじきを水に戻し、鯖缶の汁は捨てる。 葱と人参をみじん切りに切る。 生姜はすりおろす。 耐熱容器に水けを切ったひじき、人参、豆腐を入れ電子レンジでおおよそ2分程加熱し粗熱が取れたら水をきる。 ボールに4、葱、鯖、Ａを入れしっかり混ぜる。 混ぜたら、お好みの形に成形する。 油を熱したフライパンに6を入れ、中火で両面を焼く。 中まで火が通ったらお好みで、すりおろした大根やほうれん草などの野菜をお皿に盛り付け完成です。