～栄養科通信～ 2019年7月号 No.25
今月号から食事で骨を丈夫にするために日常でできるメニューなどお伝えしていきます。
今回は骨を丈夫にするためには欠かせない『カルシウム』についてご紹介します。
1日に必要なカルシウム量は？
- 成人：650㎎
- 骨粗鬆症の予防：700～800㎎
日本人のカルシウム摂取量の現状
日本人のカルシウム摂取量は不足がちです。
- 男性：520㎎
- 女性：490㎎
カルシウムが不足すると・・・
身体は必要なカルシウムを骨から利用するため、骨量が減少し骨が脆くなります。
骨が脆くなると『関節が痛む、骨が変形する、骨折』などのリスクが高まり、寝たきりの原因になります。そうならないためにも普段からカルシウムを摂取する事が必要です。
カルシウムを多く含む食品
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト など
- 大豆製品：豆腐、納豆 など
- 小魚類：しらす、ししゃも など
- 緑黄色野菜：水菜、小松菜 など
※来月号ではカルシウムを目標量摂取するポイントについてお伝えします。
目標量を達成するには何をどのくらい食べたらいい？
- スライスチーズ（1枚）：カルシウム126㎎
- ヨーグルト（100g）：カルシウム120㎎
- 小松菜のお浸し（60g）：カルシウム102㎎
- ひじきの煮物(60g）：カルシウム80mg
- ししゃも（4匹）：カルシウム304㎎
今月のカルシウムメニュー
- ゴーヤチャンプルー
- 減塩味噌汁
- ひじきサラダ
- ごはん
エネルギー：252kcal/塩分：0g/カルシウム：5㎎
1食分合計
- エネルギー：583㎉
- 塩分：2.4g
- カルシウム：266㎎
※赤文字はカルシウムを多く含む食品
ゴーヤチャンプルー
エネルギー：244㎉
塩分：1.1g/カルシウム：154㎎
- ゴーヤ 1/4本
- 豚もも肉 30g
- 木綿豆腐 1/2丁
- 卵 1/2個
- ごま油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 濃口醤油 小さじ1
- 顆粒だし 小さじ1
減塩味噌汁
エネルギー：20㎉
塩分：0.8g/カルシウム：17㎎
- 茄子 20g
- ミョウガ 5g
- 牛乳 小さじ1
- 味噌 小さじ1
- 昆布だし 150㎎
ひじきサラダ
エネルギー：67㎉
塩分：0.5g/カルシウム：90㎎
- 乾燥ひじき 4g
- 人参 10g
- 胡瓜 10g
- 桜えび 5g
- マヨネーズ 小さじ1
- めんつゆ 小さじ1
- 酢 小さじ1
- すりごま 小さじ1