～栄養科通信～ 2019年12月号 No.30
先月までは骨を丈夫にする栄養素の『カルシウム』や、カルシウムの吸収を手助けしてくれる『ビタミンＤ・Ｋ』についてお伝えしてきました。
あまり聞き馴染みがないと思いますが、タンパク質の一種である『コラーゲン』も 実は骨にとって大切な栄養素の一つです。今月は『コラーゲン』についてお伝えします。
コラーゲンと骨の関係
コラーゲンの繊維の網目にカルシウムが付着して骨ができているため、コラーゲンは骨の基礎・土台と言われています。また、関節にかかる衝撃をクッションの役割で軟骨がうまく吸収できるのはコラーゲンの 弾力のおかげと言われています。
コラーゲンが不足すると・・・？
コラーゲンは新しい骨を作るのに必要な栄養素のため、不足すると新しい骨を作る代謝が悪くなり、古い骨=スカスカ状態な骨が多く残ってしまいます。また、軟骨成分が柔らかさをなくしてしまい、関節炎や骨折、骨の変形症になりやすくなります。
コラーゲンを多く含む食品
日頃から頻繁に食べるのが難しいものもあります。
いろんな食材を食べましょう。
コラーゲンを多く含む食品の目安は冷めた時にゼラチン状の煮こごりができるものです。
- 動物性食品：豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール、豚バラ肉など
- 海洋性食品：スッポン、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎ、ナマコ、カレイ、エビ、クラゲなど
- その他：ゼラチン、ゼリー、プリン、杏仁豆腐など
今月のカルシウムメニュー
- 鯖のチーズピカタ
- 小松菜の中華風ミルクスープ
- ほうれん草お浸し
- ごはん
1食分合計
- エネルギー：705㎉
- 塩分：2.8
- カルシウム：539㎎
※赤文字はカルシウムを多く含む食品
※緑文字はコラーゲンを多く含む食品
鯖のチーズピカタ
エネルギー：282㎉
塩分：1.6g / カルシウム：329㎎
- 人参 20g
- じゃが芋 50g
- 卵 1個
- 豆腐 30g
- 鯖の水煮缶 1/3缶
- 片栗粉 適量
- 塩・胡椒 少々
- 醤油 少々
- ﾁｰｽﾞｽﾌﾟﾚｯﾄ 10g
小松菜の中華風ミルクスープ
エネルギー：156㎉
塩分：0.6g / カルシウム：169㎎
- 小松菜 50g
- 豚もも薄切 30g
- 干し椎茸 2枚
- 牛乳 100㏄
- 中華だし 大さじ1/3
- 椎茸の戻し汁 100cc
- 生姜薄切り 2枚
- 塩・胡椒 少々
- ゴマ油 小さじ1
ほうれん草お浸し
エネルギー：15㎉
塩分：0.6g / カルシウム：36㎎
- ほうれん草 50g
- 醤油 小さじ１
- かつおぶし 適量