～栄養科通信～ 2019年3月号 No.21
ここ数年、テレビで腸内細菌、腸内フローラという言葉をよく耳にすると 思います。
今月は耳になじんてきた腸内環境についてです。
腸内環境って？
腸内環境は腸にすみついている腸内細菌によって左右されます。
腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌とあり、悪玉菌より善玉菌が多いと腸内の環境が整っている状態になります。
腸内環境が良いと食べたものの消化や吸収がしやすくなったり、 免疫力の向上、他にも肥満防止や老化防止にもつながります。
逆に悪玉菌が多いと腸内環境が悪くなり、お腹の調子が悪くなり下痢や便秘になったり、肌荒れ、体臭、疲れやすいといった症状もでてきます。
腸内環境を整える2つのポイント
①腸内での善玉菌の割合を増やすこと
善玉菌をふくむ食材や、善玉菌を増やす成分を含む食材を積極的にとりましょう。
②腸そのものを整える生活習慣
腸をはじめ、身体を整えるために軽度な運動、十分な睡眠が必要です。
不規則になりがちの方は生活習慣を見なおしてみてください。
善玉菌を増やしてくれる食材
- 乳、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
- 発酵食品（味噌、納豆、キムチなど）
ビフィズス菌が多く含む食品で代表的なのはヨーグルトです。しかしヨーグルトでも含まれていないものもありますのでパッケージを見て選んでみてください。
善玉菌増やす成分を含む食材
- オリゴ糖（玉ねぎ、アスパラ、人参、大豆など）
- 食物繊維（モロヘイヤ、オクラ、山芋など）
３つ以上はあてはまったら要注意！！
- 和食は一日一回以下
- 魚より肉が多い
- コンビニ食・外食が多い
- 野菜を食べないときがある
- スイーツが毎日かかせない
- 食事は２０分以内ですむ
- 食事はいつもおなかいっぱい食べる
- 最近お腹まわりが気になる
- 定期的な運動をしていない
- 揚げ物・あぶらものが好き
- 朝ごはんを食べない
- 発酵食品をあまり食べない（納豆、キムチ、ぬか漬け、みそ、ヨーグルト）
今月のおすすめレシピ：納豆チーズ焼き
材料
- 納豆 1パック
- チーズ 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 黒コショウ 適量
衣
- 薄力粉 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ1
- 水 大さじ1
作り方
- ボウルに「衣」の材料をまぜる。
- 衣が柔らかくなりすぎないように水の量を調整する。
- 2の衣に納豆とチーズと黒コショウをまぜる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、3を流しいれます。
- 4を平らにお好み焼きのように広げて中火で焼きます。
- きつね色に焼けてきたら裏返して更に焼きます。
- 両面がカリッと焼けたら好みの大きさに切って盛り付けます。※チーズが焦げやすいので焼くときは注意※
- お好みのタレ（醤油、ポン酢、納豆のタレなど）をかけて完成です。
