～栄養科通信～ 2020年2月号No.2
今月号から食事でできる高血圧予防についてお伝えしていきます。
今回は一番手軽にできる『減塩方法』についてご紹介します。
1日の塩分摂取目標量は6ｇ未満！
日本人は味噌や醤油などの調味料を多く使用することから、世界的に見ても塩分を摂りすぎている傾向がみられています。
日本の高血圧学会のガイドラインでは、１日当たりの塩分(食塩)の摂取量の目標を「６g未満」と設定
していますが、同時に「より少なくすることが理想」ともしています。また、最近では「メタボリックシンドロームの人ほど塩分の影響を受けやすい」というデータがあるので、高血圧の人だけではなく、肥満や高血糖などの症状がみられる人も減塩を心がけることが必要です。
3つの減塩のコツ
- 醤油やソースより酢、レモン、ゆず、胡椒、胡麻で味をつける工夫をする
- 天然だし(かつお節、昆布など）をしっかりとり、醤油や塩を減らす
- ラーメンやそば、うどんの汁はなるべく残す
調味料類の塩分1gの目安
（小さじ＝5㏄、大さじ15㏄）
- 食塩 小さじ1/5杯
- しょう油 小さじ1杯
- 減塩しょう油 小さじ2杯
- ウスターソース 小さじ2杯
- コンソメ（顆粒） 小さじ2/5杯
- 和風だし（顆粒） 小さじ1/2杯
- みそ 小さじ1+1/3杯
- ケチャップ 大さじ1+1/2杯
今月の減塩メニュー：ごぼうとチキンのカレー
1食合計
- エネルギー：518Kcal
- 塩分：0.6g
材料
- 鶏もも肉(皮なし) 70g
- にんにく 1/4片
- 玉ねぎ 1/4個（50g）
- ごぼう 40g
- トマト 大1/2個（100g）
- オリーブオイル 小さじ1
- カレー粉 小さじ1
- ご飯 200g
- パセリ 少々
材料A
- 水 1/2カップ
- 塩 0.5ｇ
作り方
- 鍋にオリーブオイル、にんにく（みじん切り）を入れ中火で炒める。
- 香りがでたら鶏肉（1.5cm角）を入れて炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、玉ねぎ（みじん切り）、ごぼう（2㎝長さで縦半分）を加え炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたらカレー粉を振り入れてさらに炒める。
- トマト（一口大）を入れ、Aを加え煮立ったら弱火にする。
- ごぼうが柔らかくなるまで約15分煮る。
- ごぼうが柔らかくなったら火を止め、ご飯を盛り付けた器に盛る。
- 最後にパセリをかけて完成です。