～栄養科通信～ 2019年9月号No.27
骨を丈夫にするにはカルシウムが必要ですが、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。そのため吸収率を高める栄養素と一緒に組み合わせる事が必要となります。
今回はカルシウムの吸収率を高める働きがある 『ビタミンD』 についてご紹介します。
ビタミンDの役割は？
- カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にする
- 筋力や免疫力を高める など
1日に必要なビタミンDの量は？
- 成人の男女：5.5ug
- 耐容上限量：100ug
日本人のビタミンD摂取量の現状
日本人のビタミンD摂取量はヒトが必要な目安量を以下の通り満たしています。
- 男性：約7.2ug
- 女性：約6.6ug
参考文献：平成29年国民健康栄養調査
ビタミンDを多く含む食品
食品以外にも太陽の光を浴びる事により皮膚からビタミンDを作る事が出来ます。
椎茸であれば太陽の光を浴びた干し椎茸の方がビタミンDは多く含みます。
今月のカルシウムメニュー
- 鮭のホイル焼き
- 豆乳きのこ汁
- チンゲン菜の和え物
- ごはん
エネルギー：252㎉/塩分：0g/カルシウム：5㎎/ビタミンD：0ug
1食合計
- エネルギー：600㎉
- 塩分：2.3g
- カルシウム：277㎎
- ビタミンD：26.9ug
※赤文字はカルシウムを多く含む食品
※緑文字はビタミンDを多く含む食品
鮭のホイル焼き
エネルギー：253㎉
塩分：1.1g/カルシウム：150㎎/ビタミンD：26.4ug
- 鮭（べにざけ） 1切
- 玉葱 30g
- にんじん 20g
- ピーマン 10g
- チーズ 20g
- 食塩 少々
豆乳きのこ汁
エネルギー：83㎉
塩分：0.9g/カルシウム：61㎎/ビタミンD：0.4ug
- しめじ 20g
- えりんぎ 20g
- 万能ねぎ 10g
- 豆乳 100ml
- 昆布だし 100ml
- 味噌 小さじ1
チンゲン菜の和え物
エネルギー：12㎉
塩分：0.3g/カルシウム：61㎎/ビタミンD：0.1ug
- チンゲン菜 50g
- めんつゆ 小さじ1
- 鰹節 1g