～栄養科通信～ 2020年3月号 No.3
先月号に引き続き食事でできる高血圧予防についてお伝えしていきます。
今回は塩分の排出を助ける 『ミネラルの摂取 』についてご紹介します。
カリウムとマグネシウムをしっかり摂ろう！
カリウムには、腎臓から余分な塩分を排出する働きがありマグネシウムはその働きを助けます。そのため、カリウムとマグネシウムの両方をしっかり摂る事が高血圧の予防に繋がります。
カリウムが多く含まれる食品
野菜・果物類や、海藻類
マグネシウムが多く含まれる食品
大豆製品、魚介類
カルシウム不足は危険！！
実はカルシウムが不足すると、心臓や血管が収縮され、血圧が上がってしまいます。
高血圧になりやすい人には、カルシウムの吸収や調節機能が良くない人も多いので、カルシウム不足にならないように心掛けることが大切です。また、 日本人の食生活ではカルシウムが不足しがちなので、意識的に摂るようにしましょう。
マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きもあるので、一緒に摂るとよいでしょう！
カルシウムが多く含まれる食品
乳製品、葉物野菜（大根葉・小松菜など）
今月の減塩メニュー
減塩メニューの材料は、すべて１人分です。
- ぶりの竜田揚げ風
- かぼちゃの塩麹煮
- 小松菜とキャベツののり和え
- ごはん（200g）
1食合計
- エネルギー：643Kcal
- 塩分：2.0ｇ
ぶりの竜田揚げ風
カリウムとマグネシウムが摂取できます。
材料
- ぶり（切り身） 60g
- 塩 0.1g
- 片栗粉 適量
- ごま油 小さじ1/2
- ミニトマト 4個
- 大根おろし 30g
- 葉ねぎ(小口切り) 3g
- ポン酢 小さじ1/2
A：ぶりに付けおき用調味料
- 醤油 小さじ1/2
- しょうが（おろし）小さじ1/2
- にんにく（おろし）小さじ1/2
- 料理酒 小さじ1/3
かぼちゃの塩麹煮
カリウムの摂取ができます。
材料
- かぼちゃ 80ｇ
- 塩麹 小さじ1
小松菜とキャベツののり和え
マグネシウムとカルシウムの摂取ができます。
材料
- 小松菜 40g
- キャベツ 30g
- 焼き海苔 8枚切り1枚
- めんつゆ 小さじ1/2
- 醤油 小さじ1/3