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11月 骨粗鬆症を予防しよう!~③ビタミンKについて~

~栄養科通信~ 2019年11月号 No.29

前回ではカルシウムの吸収率を高める働きがある『ビタミンD』について紹介しましたが、カルシウムの吸収率を高める働きがある栄養素は他にもございます。

今回は、丈夫な骨や歯を作る働きがある『ビタミンK』についてお伝えします。

ビタミンKの役割は?

  • 骨や歯のカルシウムが溶けだすのをふせぎ、骨量の減少を防止する
  • カルシウムの吸収率を高める
  • 血液を凝固させ出血を止める など

1日に必要なビタミンKの量は?

成人の男女:150ug

日本人のビタミンK摂取量の現状は、以下の通り、目安量を満たしています。

  • 男性:約235ug
  • 女性:約224ug

ビタミンKを多く含む食品

  • 納豆:1パック(50g)   300ug
  • ほうれん草:1人分(70g) 189ug
  • 春菊:一人分(70g)    175ug
  • 小松菜:一人分(70g)   147ug
  • ブロッコリー:1人分(70g)112ug

今月のカルシウムメニュー

  • きのこのクリームうどん
  • 鶏ムネのチーズ巻き
  • ブロッコリーのおかか和え

1食分合計

  • エネルギー:456㎉
  • 塩分:3.1g 
  •  カルシウム:220㎎
  • ビタミンK:163ug

きのこのクリームうどん

エネルギー:321㎉ 

塩分2.1g/カルシウム:83㎎/ビタミンK14ug

  • うどん(茹で) 1玉(180g)
  • えのき    20g
  • しめじ    20g
  • 長ネギ    30g
  • めんつゆ   大さじ2
  • 水      50㎎

鶏ムネのチーズ巻き

エネルギー:110㎉ 

塩分0.6g/カルシウム:80㎎/ビタミンK74ug

  • 鶏ムネ肉   60g
  • ポン酢    小さじ1/2

ブロッコリーのおかか和え

エネルギー:25㎉

塩分:0.4g/カルシウム:57㎎/ビタミンK75ug

  • 鰹節      1g
  • 濃口醤油    小さじ1/2