～栄養科通信～ 2019年10月号 No.28
先月は『ビタミンD』の役割についてご紹介しました。
今月はビタミンＤが身体にあたえてくれる良い影響についてお伝えしていきます。
ビタミンDはいろんな病気の予防につながる
骨粗しょう症
ビタミンＤはカルシウムの吸収・利用率を高めてくれる働きがあります。
メタボリックシンドローム
ビタミンＤには体内の脂肪量を抑制する働きがあり、その働きによってメタボ予防の効果が期待されます。
がん予防
細胞の増殖を調整する作用があり、これによってガン細胞の増殖を抑制することが期待されます。
糖尿病予防にはカルシウム×ビタミンＤの組み合わせが効果的
体内のカルシウムが不足すると、血糖を下げる役割があるインスリンが正常に分泌されなくなり、体内にとりこんだブドウ糖がうまくエネルギーに変換されなくなってしまいます。
すると体内では、高血糖状態が続き、糖尿病へとつながります。
最近の糖尿病の対策としてカルシウムを多くとることが推奨されてきています。
厚生労働省より、食事由来のカルシウム・ビタミンＤを一緒に摂ると糖尿病の発症のリスクを抑えられると発表されていますので、カルシウムが多い食品、ビタミンＤが多い食品をあわせて普段のお食事に取り入れてみてください。
おすすめの組み合わせ例
- 「小松菜・じゃこ×きのこ」で混ぜご飯
- 「ほうれん草×鮭」でグラタン
- 「しらす」のパスタ など
※しらすはカルシウムの他にビタミンＤも多く含みます。
今月のカルシウムメニュー
- 鮭とアスパラの中華風クリーム煮
- 卵と豆腐の中華スープ
- 小松菜のお浸し
- ご飯（150g）
エネルギー：252kcal/塩分：0g/カルシム：5㎎/ビタミンD：0ug
1食合計
- エネルギー：544㎉
- 塩分：3.5g
- カルシウム：223㎎
- ビタミンD：21.6ug
※赤文字はカルシウムを多く含む食品
※緑文字はビタミンDを多く含む食品
鮭とアスパラの中華風クリーム煮
エネルギー：163㎉
塩分1.0g/カルシウム：65.1㎎/ビタミンD：20.7ug
- 鮭 1切れ（60g）
- アスパラ 40ｇ
- 筍水煮 10ｇ
- しめじ 30ｇ
- 生姜（薄切り） 1枚
- 浅葱 5g
- 油 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/4
- 酒 大さじ1/2
- 中華風顆粒だし 少量
- 牛乳 50㏄
- 水溶き片栗粉 適量
卵と豆腐の中華スープ
エネルギー：116㎉
塩分：1.2g/カルシウム：70㎎/ビタミンD：0.9ug
- 水 250㏄
- 鶏ガラ 小さじ1～２
- 醤油 小さじ1/2
- 塩 少々
- こしょう 少々
- ごま油 少々
- 卵 1個
- 豆腐 1/4丁（50ｇ）
- 水溶き片栗粉 適量
小松菜のお浸し
エネルギー：13㎉
塩分1.3g/カルシウム：88㎎/ビタミンD：0ug
- 小松菜 50g
- 醤油 大さじ1/2
- だし汁 大さじ1/2
- 鰹節 適量