～栄養科通信～ 2020年5月号NO.5 気温が高くなり、気持ちいい天気が続きますね。 家にいる事が多くなっていて、食事に偏りがでていませんか？ 今月は、食事に偏りがあることで起きやすくなる「貧血」についてお知らせします。 貧血とは 貧血とは、血液中の成分であるヘモグロビンの構成要素である「鉄」が不足して、血中ヘモグロビン濃度が低下している状態を言います。 男性13g/dl未満、女性11g/dl未満で「貧血」と診断されます。 貧血の原因 ①鉄の摂取量の不足 極端な食事制限、偏食、消化器官の機能が低下したことによる消化・鉄吸収の低下。 ②排泄量の増加 月経過多、消化器官が傷つくこと（腫瘍や潰瘍）による出血。 ③需要の増加 月経開始、成長、妊娠、運動など。 鉄を多く含む食品 レバー ほうれん草 まぐろ カツオ 卵 大豆 小松菜 ビタミンCを多く含む食品 みかん いちご 柿 さつま芋 キャベツ 貧血予防のために必要な栄養素 ①鉄 鉄は、ヘモグロビンの構成要素であり、貧血予防に欠かせない重要な栄養素です。鉄は、男性7.5mg、女性6.5mg程度摂取することが推奨されています（日本人の食事摂取基準2015年版より）。また、鉄には「非ヘム鉄」と 「ヘム鉄」の2種類あります。 「ヘム鉄」は体に吸収されやすいですが、 「非ヘム鉄」は吸収されにくいという特徴があります。「ヘム鉄」は主に「動物性食品」に含まれており、「非ヘム鉄」は「植物性食品」に含まれています。 ②ビタミンC ビタミンCは「非ヘム鉄」を体に吸収されやすい形にする作用があります。 ◎ビタミンC以外にも、タンパク質やビタミンB群、葉酸が含まれる食品を摂る事で鉄の産生を助けたり、吸収を高めてくれる働きがあります。 主食、主菜、副菜をバランスよく摂りましょう。 ツナマヨトースト エネルギー：389kcal 塩分：1.2g タンパク質：18g 材料（1人分） 6枚切り食パン 1枚 ツナ缶（まぐろ・フレーク） 1缶 たまねぎ 1/8個 マヨネーズ 大さじ1 塩、こしょう 適量 作り方 ツナの油をきる たまねぎをみじん切りにして水に10分程度さらして水気を切る。 1、2を合わせ、マヨネーズを加え混ぜ合わせる。 塩・こしょうで味をととのえます。 トーストしたパンにのせて完成です。