～栄養科通信～ 2020年5月号NO.5
気温が高くなり、気持ちいい天気が続きますね。
家にいる事が多くなっていて、食事に偏りがでていませんか？
今月は、食事に偏りがあることで起きやすくなる「貧血」についてお知らせします。
貧血とは
貧血とは、血液中の成分であるヘモグロビンの構成要素である「鉄」が不足して、血中ヘモグロビン濃度が低下している状態を言います。
男性13g/dl未満、女性11g/dl未満で「貧血」と診断されます。
貧血の原因
①鉄の摂取量の不足
極端な食事制限、偏食、消化器官の機能が低下したことによる消化・鉄吸収の低下。
②排泄量の増加
月経過多、消化器官が傷つくこと（腫瘍や潰瘍）による出血。
③需要の増加
月経開始、成長、妊娠、運動など。
鉄を多く含む食品
- レバー
- ほうれん草
- まぐろ
- カツオ
- 卵
- 大豆
- 小松菜
ビタミンCを多く含む食品
- みかん
- いちご
- 柿
- さつま芋
- キャベツ
貧血予防のために必要な栄養素
①鉄
鉄は、ヘモグロビンの構成要素であり、貧血予防に欠かせない重要な栄養素です。鉄は、男性7.5mg、女性6.5mg程度摂取することが推奨されています（日本人の食事摂取基準2015年版より）。また、鉄には「非ヘム鉄」と 「ヘム鉄」の2種類あります。
「ヘム鉄」は体に吸収されやすいですが、 「非ヘム鉄」は吸収されにくいという特徴があります。「ヘム鉄」は主に「動物性食品」に含まれており、「非ヘム鉄」は「植物性食品」に含まれています。
②ビタミンC
ビタミンCは「非ヘム鉄」を体に吸収されやすい形にする作用があります。
| ◎ビタミンC以外にも、タンパク質やビタミンB群、葉酸が含まれる食品を摂る事で鉄の産生を助けたり、吸収を高めてくれる働きがあります。 主食、主菜、副菜をバランスよく摂りましょう。 |
ツナマヨトースト
- エネルギー：389kcal
- 塩分：1.2g
- タンパク質：18g
材料（1人分）
- 6枚切り食パン 1枚
- ツナ缶（まぐろ・フレーク） 1缶
- たまねぎ 1/8個
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩、こしょう 適量
作り方
- ツナの油をきる
- たまねぎをみじん切りにして水に10分程度さらして水気を切る。
- 1、2を合わせ、マヨネーズを加え混ぜ合わせる。
- 塩・こしょうで味をととのえます。
- トーストしたパンにのせて完成です。