～栄養科通信～ 2017年9月号No.3
鉄欠乏性貧血とは・・・？
血液中の赤血球の中には、体内の各組織に酸素の供給をする役割があるヘモグロビンが存在します。
このヘモグロビンは鉄によって作られるので鉄が体の中で足りなくなると血液の酸素運搬がうまくいかず、体が酸欠状態になり疲労や体のだるさなど様々な症状に繋がります。
原因
月経過多や怪我などによる失血、妊娠時や成長期などは特に鉄が不足する為、貧血の症状が現れます。
主な症状
動悸・息切れ・易疲労感・全身倦怠感・浮腫・立ちくらみ・顔面蒼白など
1日に必要な鉄の量
1～17歳までは年齢により鉄分の必要量が異なります。妊娠中・授乳中は鉄の摂取量を増やす必要があります。
詳しくお知りになりたい方は栄養科までお問合せください。
成人男性 18～29歳：7.5㎎ / 70歳～：7.0㎎
成人女性 月経あり：10.5㎎ / 月経なし：6.5㎎
食事で気を付けたい5つのポイント
①鉄分の多い食品を食べる
鉄分には肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と野菜や穀類などに含まれる非ヘム鉄があります。
貧血を予防するために鉄が豊富な食材を食事をとりいれましょう。
ヘム鉄
体内への吸収率10～20％
動物性食品に多い食材
レバー、赤身の肉、マグロ、カツオ、アサリ、シジミ、カキなど
非ヘム鉄
体内への吸収率1～6％
植物性食品に多い食材
緑黄色野菜、海藻類、大豆製品など
②バランスの良い食事
欠食やインスタント食品が多い食事だと赤血球のもとになる材料「鉄、ビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸など」が不足がちです。
食事の際は、主食１品（ご飯、パン、麺など）、主菜１品（肉、魚、卵など）、副菜１～２品（野菜、海藻類、きのこなど）がある事を意識しましょう。また、１日１回果物や乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）を食べるとより栄養バランスが整います。
③タンパク質の補給
タンパク質は赤血球やヘモグロビンを構成する材料となり、非ヘム鉄と一緒に食べると 鉄の吸収率が高まるので毎回食事に取り入れましょう。
タンパク質を多く含む食材
肉類、魚介類、、卵、大豆製品など
④ビタミンＣの摂取
非ヘム鉄と一緒に食べると鉄の吸収率が高まります。
ビタミンＣは野菜や果物に多く含まれていますが加熱する事により失われてしまうのでサラダなどにして食べましょう。
ビタミンCを多く含む食材
柿、キウイフルーツ、オレンジ、カリフラワー、ブロッコリーなど
⑤鉄の吸収を阻害する食材に注意
コーヒー、紅茶、録茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を 妨げるので食前食後は控えましょう。
今月のおすすめレシピ（貧血予防）：アサリとひじきの炊き込みご飯
材料：4人分
- 米 ２合
A材料
- アサリの水煮缶 1缶（汁も加える）
- 乾燥ひじき 10g
- 人参 1/2本
- 油揚げ 1枚
B材料
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 醤油 大さじ2
作り方
- 米をとぎ、水を入れ最低30分浸水させ、ザルにあけて水気を切る。
- ひじきを洗い水に戻したら、水けを切り食べやすい大きさに切る。
- 油揚げは湯通して1cm幅くらいの細切りにする。
- 人参も油揚げ同様1cm幅の細切りに切る。
- 炊飯器に1の米を入れ、2合の目盛りまで水を注ぎＢの調味料を加え混ぜたらＡの食材を入れ炊飯する。
- 炊き上がったら完成です。