～栄養科通信～ 2019年8月号 No.26
先月は骨を丈夫にするためには欠かせない 『カルシウム（Ca）』についてご紹介しました。
今月はそのカルシウムを充分に摂るための ポイントをお伝えします。
毎日乳製品を食べましょう。
骨粗鬆症の予防には、一日700～800ｍｇのカルシウムを摂る必要があります。
乳製品は目標とするカルシウムの1/3量が摂取できます。
毎日摂る習慣をつけましょう。
一日の乳製品摂取目安量
以下の中から1日2品を目標に摂取しましょう！
- 牛乳：コップ1/2杯（Ca：110㎎）
- ヨーグルト：1個100g（Ca：120㎎）
- スライスチーズ：1枚（Ca：126㎎）
- 粉チーズ：大さじ1杯 6g（Ca：38㎎）
- スキムミルク：大さじ2杯 12g（Ca：132㎎）
カルシウムを多く含む食品を積極的に食べましょう
乳製品を毎日食べていても、それだけでは一日に必要なカルシウム量が足りません。乳製品以外にも大豆製品や魚介類、緑黄色野菜や海草類などカルシウムを多く含む食材がありますので、それらも積極的に日々の献立に組み込んでいきましょう。
食材は先月号に記載してあります。当院HPにても見れますので 参考にしてみてください。
今月のカルシウムメニュー
- 豆腐ハンバーグ
- きのこあんかけ
- 胡瓜とシラスの酢の物
- ごはん
エネルギー：252㎉/塩分：0g/カルシウム：5㎎
1食分合計
- エネルギー：661㎉
- 塩分：3.7g
- カルシウム：225mg
豆腐ハンバーグ
エネルギー：265㎉
塩分：0.2g/カルシウム：74㎎
- 豚ひき肉 75g
- 木綿豆腐 60g
- 玉葱 1/6個
- 卵 10g
- 大葉 1枚
- ひじき 10g
- パン粉 5g
- 塩 少々
- サラダ油 小さじ1
きのこあんかけ
エネルギー：81㎉
塩分：2.6g/カルシウム：5.6㎎
- 水 100g
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- 顆粒和風だし 大さじ1/2
- 生姜（すりおろし）1/2片
- えのき 50g
- 片栗粉 適量
胡瓜とシラスの酢の物
エネルギー：63㎉
塩分：0.9g/カルシウム：140.5㎎
- わかめ 20g
- 胡瓜 1/2本
- シラス 20g
- 塩 少々
- 酢 大さじ1/2
- 水 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 少々